Hesperian Health Guides

ການກິນອາຫານຫຼາຍປະເພດໃຫ້ຄົບໝວດໝູ່

ເນື້ອໃນ

ຢູ່ໃນພາກນີ້:

ໃນເກືອບທົ່ວໂລກ ຄົນສ່ວນຫຼາຍກິນອາຫານຫຼັກປະເພດດຽວທີ່ມີລາຄາຖືກເກືອບທຸກຄາບ. ເຖິງແມ່ນວ່າ ການກິນອາຫານແບບນີ້ ຈະໃຫ້ພະລັງງານແກ່ຮ່າງກາຍກໍ່ຕາມ, ແຕ່ການກິນອາຫານພຽງແຕ່ປະເພດດຽວ ແມ່ນຍັງບໍ່ພຽງພໍ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄົນເຮົາ ມີສຸຂະພາບດີໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຕີບໃຫຍ່ຂະຫຍາຍຕົວ, ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ມີພະລັງງານ ແລະພູມຄຸ້ມກັນຕໍ່ກັບພະຍາດ ຄົນເຮົາຕ້ອງກິນອາຫານປະເພດອື່ນໆຕື່ມອີກ.

A boy with a bowl of plain porridge
A very happy, excited boy with a bowl of porridge with added vegetables and beans
ກິນແຕ່ເຂົ້າຢ່າງດຽວແມ່ນບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະສາມາດເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບດີໄດ້ ຕ້ອງກິນໝາກຖົ່ວ, ຊີ້ນ, ນົມ, ໄຂ່, ຜັກ ຫຼື ໝາກໄມ້ ຕື່ມອີກເພື່ອເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບດີ.



ເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີ, ເຮົາຕ້ອງກິນ:

The different the types of food we need for health, with starchy foods, protein foods, and vitamin-rich vegetables and fruits

ອາຫານທີ່ໃຫ້ທາດແປ້ງ, ຜັກ ຫຼື ໝາກໄມ້ ເພື່ອໃຫ້ພະລັງງານແກ່ຮ່າງກາຍ
ອາຫານທາດໂປຣຕິນທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ ເຊັ່ນ: ໝາກຖົ່ວ, ໄຂ່, ປາ ຫຼື ຊີ້ນ
ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ທີ່ມີທາດວິຕາມິນຫຼາຍເສີມສ້າງພູມຄຸ້ມກັນໃຫ້ຮ່າງກາຍ


ການກິນອາຫານຫຼາຍປະເພດທີ່ເປັນອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບໃນແຕ່ລະວັນ ຊ່ວຍປ້ອງກັນບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງໄດ້.

Starchy foods such as potatoes, bananas, bread and rice

ອາຫານປະເພດແປ້ງທີ່ໃຫ້ພະລັງງານ

ອາຫານປະເພດທາດແປ້ງທີ່ພວກເຮົາກິນເປັນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃຫ້ພະລັງງານຫຼາຍແກ່ຮ່າງກາຍຂອງຄົນເຮົາໃນການໃຊ້ຊີວິດປະຈໍາວັນ, ການເຮັດວຽກ, ເບິ່ງແຍງດູແລຕົນເອງ ແລະ ຄອບຄົວ. ອາຫານທີ່ເຮົາກິນໃນແຕ່ລະວັນ ແມ່ນຂຶ້ນກັບວ່າບ່ອນເຮົາດໍາລົງຊີວິດ ເຊິ່ງມັນອາດຈະມີ:

  • ເຂົ້າ
  • ສາລີ
  • ເຂົ້າເບຼ
  • ມັນຕົ້ນ
  • ໝາກສາເກ
  • ໝາກກວ້ຍ
  • ມັນຝະລັ່ງ
  • ເຜືອກ
  • ເຂົ້າຟ່າງ
  • ຫຼື ແກ່ນທັນຍາພືດອື່ນໆ, ຫົວຜັກ ຫຼື ໝາກໄມ້ທີ່ໃຫ້ທາດແປ້ງ
Three people holding out different types of starchy foods


ອາຫານປະເພດທາດແປ້ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດປຸງແຕ່ງໃຫ້ເປັນເຂົ້າປຽກ, ອົບໃຫ້ເປັນແຜ່ນແປ້ງ ແລະ ເຂົ້າຈີ່, ຕໍາ ຫຼື ບົດໃຫ້ລະອຽດ ຫຼື ປຸງແຕ່ງທັງໝົດເລີຍ.

Women harvesting crops in a field

ເລືອກໃຊ້ເມັດພືດທັນຍາຫານທີ່ມີໃນທ້ອງຖິ່ນ

ຖ້າເຈົ້າມີທາງເລືອກໄດ້ວ່າຈະກິນອາຫານທາດແປ້ງປະເພດໃດ, ພືດທັນຍາຫານໃນທ້ອງຖິ່ນກໍ່ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ ເພາະພວກມັນສາມາດປູກໄດ້ງ່າຍ ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃສ່ຝຸ່ນເຄມີລາຄາແພງໃນການບົວລະບັດ ແລະ ຍັງເປັນອາຫານ ທີ່ມີໂພສະນາການສູງ ອີກດວ້ຍ. ສາລີ, ເຂົ້າເບຼ ແລະ ເຂົ້າ ກໍ່ເປັນພືດທັນຍາຫານທີ່ດີ, ແຕ່ວ່າສິ່ງທີ່ມີໃນທ້ອງຖິ່ນ ເຊັ່ນ: ເຂົ້າຟ່າງ ແລະໂຊບະ (ຫຼື ບັກຫວີດ (buckwheat)) ແມ່ນດີກວ່າ ເພາະວ່າພວກມັນມີທາດໂປຣຕິນ, ວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດຕ່າງໆທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍ.

ເຂົ້າ ແລະ ເຂົ້າເບຼ

ຖ້າກິນເຂົ້າ ຫຼື ເຂົ້າເບຼເປັນສ່ວນໃຫຍ່, ການປຸງແຕ່ງພວກມັນໂດຍທີ່ຍັງມີຮຳ ແລະຫົວຈາວເຂົ້າຕິດກັບເມັດເຂົ້ານັ້ນແມ່ນດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ສຸດ. ເຂົ້າເບຼ ແລະເຂົ້າກ້ອງແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານ ແຕ່ຖ້າບົດໃຫ້ເປັນແປ້ງ ແລະ ສີໃຫ້ຂາວ ເຂົ້ານັ້ນກໍ່ຈະໃຫ້ໄດ້ແຕ່ພະລັງງານພຽງຢ່າງດຽວ.

A cassava root, with leaves

ມັນຕົ້ນ

ຫົວມັນຕົ້ນແມ່ນອາຫານຫຼັກທົ່ວໄປທີ່ໃຫ້ພະລັງງານຫຼວງຫຼາຍແກ່ຮ່າງກາຍແຕ່ມີສານອາຫານໜ້ອຍ. ແຕ່ຖ້າເຈົ້າກິນມັນຕົ້ນເປັນຫຼັກ ມັນຈຳເປັນໆພິເສດທີ່ຕ້ອງໄດ້ກິນອາຫານປະເພດອື່ນຕື່ມນໍາ ເຊັ່ນ: ປາແຫ້ງ, ຜັກ ຫຼືໝາກຖົ່ວ. ໃບມັນຕົ້ນແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດ ແຕ່ຕ້ອງປຸງແຕ່ງໃຫ້ສຸກກ່ອນຈຶ່ງກິນ. ມັນຕົ້ນບາງຊະນິດແມ່ນ ມີລົດຊາດຂົມຫຼາຍກວ່າເພາະວ່າ ພວກມັນມີສານໄຊຍະໄນ (cyanide) ໃນລະດັບສູງ (ສານພິດຊະນິດໜຶ່ງ). ປະຊາຊົນເຮົາສາມາດກິນມັນດ້າງປະເພດນີ້ໄດ້ໂດຍເອົາມັນມາຜ່ານຂະບວນການປຸງແຕ່ງເສຍກ່ອນ ເຊັ່ນ: ການຕຳ, ບົດ, ແຊ່ນໍ້າ ຫຼື ດອງ ເຊິ່ງເປັນ “ການທຳຄວາມສະອາດເອົາສານພິດອອກ”.

ສາລີ

ຖ້າວ່າທ່ານກິນສາລີເປັນອາຫານທາດແປ້ງຫຼັກ ໃຫ້ນຳເອົາສາລີນັ້ນມາແຊ່ໃນນ້ຳປູນຂາວໄວ້ເສຍກ່ອນເພື່ອໃຫ້ວິຕາມິນທີ່ມີໃນສາລີນັ້ນອອກມາ ແລະຮ່າງກາຍສາມາດລະລາຍມັນໄດ້ງ່າຍ.

A woman saying no to packaged white bread and biscuits

ເຂົ້າຈີ່ ແລະ ເສັ້ນໝີ່ຈາກໂຮງງານແມ່ນບໍ່ມີສານອາຫານຫຼາຍເທົ່າກັບອາຫານແຕ່ງກິນເອງ

ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າໜົມ ແລະ ເສັ້ນໝີ່ທີ່ຜະລິດຈາກໂຮງງານ ແມ່ນບໍ່ມີສານອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຄືກັນກັບອາຫານຫຼັກທີ່ພວກເຮົາປຸງແຕ່ງກິນເອງໃນຄົວເຮືອນ (ເຂົ້າປຽກ ແລະ ເມັດທັນຍາພືດອື່ນໆ); ແລະ ອາຫານໂຮງງານນັ້ນສ່ວນຫຼາຍແມ່ນມີໄຂມັນ, ເກືອ ແລະ ນໍ້າຕານຫຼາຍໂພດ.

ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດວ້ຍໂປຣຕິນເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາສຸຂະພາບແຂງແຮງ

Protein foods such as fish, nuts, and milk

ຄົນເຮົາທຸກຄົນແມ່ນຕ້ອງການທາດໂປຣຕິນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ, ເຕີບໃຫຍ່ ແລະ ຟື້ນຄືນຈາກການເຈັບເປັນ ແລະການບາດເຈັບ. ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຣຕິນ ແມ່ນມີ:

  • ແກ່ນໝາກຖົ່ວເລນຕິລ (lentils), ຖົ່ວ, ຖົ່ວຝັກຍາວ, ຫຼື ໝາກຖົ່ວປະເພດອື່ນໆ.
  • ໝາກຖົ່ວດິນ, ໝາກກໍ ແລະ ແກ່ນໝາກໄມ້ຕະກຸນຖົ່ວອື່ນໆ.
  • ໄຂ່ຊະນິດຕ່າງໆ.
  • ຊີ້ນປະເພດຕ່າງໆທີ່ຫາໄດ້ງ່າຍໃນບ່ອນທີ່ເຈົ້າອາໃສຢູ່: ຊີ້ນສັດຂະໜາດໃຫຍ່ ຫຼື ນ້ອຍ, ຊີ້ນສັດປີກ, ປູປາກຸ້ງຫອຍ ຫຼື ແມງໄມ້ຕ່າງໆ.
  • ນົມ, ເນີຍແຂງ, ແລະ ນົມສົ້ມ.

ເມັດເຂົ້າທີ່ຍັງມີກາກຮຳເຂົ້າຕິດຢູ່ເຊັ່ນ: ເຂົ້າກ້ອງ ແລະ ເຂົ້າໂຮລວີດ (whole wheat) ແມ່ນມີທາດໂປຣຕິນຢູ່. ແລະເຫັດຊະນິດຕ່າງໆທີ່ສາມາດກິນເປັນອາຫານໄດ້ກໍ່ມີທາດໂປຣຕິນເຊັ່ນດຽວກັນ.

A child holding up an egg, and showing her strong arm muscle

ເຮົາສາມາດມີສຸຂະພາບດີໄດ້ໂດຍການກິນໝາກຖົ່ວ, ໜາກຖົ່ວດິນ ແລະ ພືດອື່ນໆທີ່ໃຫ້ທາດໂປຣຕິນ ເຊິ່ງມັນກໍ່ໄດ້ທາດໂປຣຕິນເທົ່າໆກັບທີ່ໄດ້ຈາກການກິນຊີ້ນ. ເມື່ອສົມທຽບກັນແລ້ວພືດທີ່ໃຫ້ທາດໂປຣຕິນແມ່ນ ມີລາຄາຖືກກວ່າ ບໍ່ວ່າຈະປູກ ຫຼື ຊື້ເອົາ.

ພວກເຮົາຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຣຕິນໃຫ້ເປັນປົກກະຕິ. ແມ່ຍິງຖືພາ, ເດັກນອ້ຍ, ຜູ້ສູງອາຍຸ ແລະ ຜູ້ປ່ວຍທີ່ຫາກໍ່ພື້ນຈາກການບາດເຈັບ ຫຼືເຈັບເປັນ ແມ່ນຕ້ອງການອາຫານທີ່ໃຫ້ທາດໂປຣຕິນທຸກມື້. ດັ່ງນັ້ນ, ຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ໃຫ້ອາຫານທີ່ໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງເຫຼົ່ານີ້ກັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມຕ້ອງການມັນທີ່ສຸດ.

ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ຊ່ວຍປົກປ້ອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ

Fruits and vegetables such as pineapple, avocado and carrots

ພະຍາຍາມກິນຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ທຸກໆມື້ ເພາະວ່າພວກມັນມີວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດຕ່າງໆທີ່ສໍາຄັນຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງຄົນເຮົາ ໂດຍຊ່ວຍໃນການ:

  • ປົກປ້ອງຮັກສາອະໄວຍະວະພາຍໃນຕ່າງໆຂອງພວກເຮົາ.
  • ບຳລຸງຮັກສາໃຫ້ສາຍຕາ, ຜິວໜັງ, ແຂ້ວ ແລະ ຜົມມີສຸຂະພາບດີ.
  • ເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານໄດ້ດີ ແລະ ການຂັບຖ່າຍເປັນປົກກະຕິ.
  • ສ້າງພູມຄຸ້ມກັນພະຍາດຕ່າງໆ.

ໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກ ທີ່ປູກເອງຕາມສວນຄົວ ຫຼື ໃນບ່ອນທີ່ເຈົ້າອາໃສ ແມ່ນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຄືກັບກັບຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ທີ່ນໍາເຂົ້າຈາກຕ່າງປະເທດ. ແລະພວກມັນກໍ່ແມ່ນມີລາຄາຖືກກວ່າ ຫຼື ບໍ່ຕ້ອງໄດ້ຊື້ຫາ (ແບ່ງໃຫ້ກັນລ້າໆ).


A group of children using a long stick to get fruits down from a tree

ໃຫ້ກິນຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດແຕກຕ່າງກັນ. ຜັກ ຫຼື ໝາກໄມ້ຊະນິດໃດໆກໍ່ລ້ວນແຕ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ເຊັ່ນ:

  • ໝາກອຶ.
  • ໝາກແຕງ.
  • ພິກໄທ ແລະ ໝາກເຜັດ.
  • ໝາກຖົ່ວຂຽວ ແລະ ຖົ່ວຝັກຍາວ.
  • ໝາກເບີຣີ, ລວມເຖິງໝາກເບີຣີປ່າທີ່ສາມາດກິນໄດ້.
  • ໝາກມ່ວງ, ໝາກຮຸ່ງ, ໝາກສີດາ, ໝາກກ້ຽງ ແລະ ອື່ນໆ.
  • ໝາກໄມ້ຈາກຕົ້ນໄມ້ກິນໝາກຢືນຕົ້ນຊະນິດຕ່າງໆ.
  • ຜັກໃບຂຽວ - ຜັກທີ່ປູກຕາມສວນຄົວ ຫຼື ຜັກທີ່ເກີດຕາມທໍາມະຊາດທີ່ສາມາດກິນໄດ້ກໍ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ ເຊິ່ງລວມເຖິງໃບຜັກທີ່ເຮົາປູກເພື່ອກິນຫົວ ເຊັ່ນ: ໃບມັນດ້າງ, ໃບມັນແກວ ແລະ ເຜືອກ.


ການກິນຜັກ ແລະໝາກໄມ້ທີ່ມີສີສັນແຕກຕ່າງກັນ ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຮົາໄດ້ຮັບວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດຫຼາຍຊະນິດ.

ບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ເກີດຈາກການກິນອາຫານບໍ່ຄົບໝູ່

ເມື່ອພວກເຮົາກິນອາຫານບໍ່ຄົບໝູ່ ຈະເຮັດໃຫ້ເຮົາບໍ່ໄດ້ຮັບທາດວິຕາມິນ ແລະ ເກືອແຮ່ທີ່ສໍາຄັນທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການໄດ້ຢ່າງພຽງພໍ ເຊິ່ງສຸດທ້າຍເຮົາກໍ່ຈະພາໃຫ້ເກີດການເຈັບເປັນໄດ້.

ພະຍາດເລືອດຈາງ ແລະ ທາດເຫຼັກ

ອາການເມື່ອຍ, ອອ່ນເພຍ ແລະ ຫາຍໃຈຫອບແມ່ນເປັນອາການຂອງພະຍາດເລືອດຈາງ - ເຊິ່ງມີສາເຫດມາຈາກການຂາດທາດເຫຼັກໃນເລືອດ.

ປົກກະຕິແລ້ວ ພະຍາດເລືອດຈາງມັກຈະເກີດກັບແມ່ຍິງ ເນື່ອງຈາກວ່າແມ່ຍິງສູນເສຍທາດເຫຼັກຫຼາຍໃນໄລຍະລົງເລືອດປະຈໍາເດືອນ. ພະຍເດເລືອດຈາງຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ເດັກເກີດໃໝ່ມີນ້ຳໜັກນ້ອຍກວ່າປົກກະຕິ ແລະ ເຮັດໃຫ້ຜູ້ເປັນແມ່ມີເລືອດອອກຫຼາຍ ໃນເວລາເກີດລູກເຊິ່ງຖືເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍສໍາລັບແມ່ຍິງ.

ກວດເລືອດຈະຮູ້ເຖິງລະດັບຂອງເຮໂມໂກຼບິນ (hemoglobin) ແລະກວດຫາປະລິມານຂອງທາດເຫຼັກໃນເລືອດ.

A woman showing her pale gums and inner eyelids
ອາການຂອງພະຍາດເລືອດຈາງ
  • ໜັງຕາຊັ້ນໃນ ແລະ ເຫງືອກຈືດ
  • ຮູ້ສຶກອອ່ນເພຍ
  • ຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍ
  • ມີອາການວິນຫົວ
  • ຫາຍໃຈບໍ່ສະດວກ
iron-rich foods such as fish, molasses and green vegetables
ການປິ່ນປົວ ແລະ ປ້ອງກັນ

ກິນອາຫານທີ່ໃຫ້ທາດເຫຼັກຫຼາຍ ເຊັ່ນ:

  • ຖົ່ວຝັກຍາວ, ຖົ່ວ, ແລະ ໝາກຖົ່ວເລນຕິລ (lentils)
  • ຜັກໃບຂຽວ ແລະ ສາຫຼ່າຍທະເລ
  • ໄຂ່
  • ແກ່ນພືດ ແລະ ແກ່ນນັທສ (nuts) - ແກ່ນໝາກໄມ້ເປືອກແຂງຕ່າງໆ)
  • ຊີ້ນປະເພດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ຊີ້ນສັດປີກ, ປາ, ປູ, ກຸ້ງ, ຫອຍ ຫຼື ຊີ້ນສັດນ້ອຍອື່ນໆ.


NWTND Nut Page 8-3.png
ແຕ່ງອາຫານໃສ່ໝໍ້ເຫຼັກ, ສາມາດຕື່ມທາດເຫຼັກເຂົ້າໄປໃນອາຫານໄດ້

ເຄື່ອງໃນສັດ ເຊັ່ນ: ຕັບ, ຫົວໃຈ ແລະ ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງປະສົມກັບເລືອດ ແມ່ນ ອຸດົມໄປດວ້ຍທາດເຫຼັກຫຼາຍເປັນພິເສດ ແລະ ລາຄາກໍ່ບໍ່ແພງອີກດວ້ຍ.

ບາງຄົນທີ່ຜິວໜັງຈືດ ຫຼື ຊີດເຫຼືອງ, ຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍ ຫຼື ອອ່ນເພຍ ຫຼື ຜູ້ທີ່ມີເລືອດອອກຫຼາຍ ອາດມີພາວະເລືອດຈາງຂັ້ນຮ້າຍແຮງ ແລະ ຕ້ອງໄດ້ກິນຢາບໍາລຸງທາດເຫຼັກ.

ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດວ້ຍວິຕາມິນຊີ ຍັງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຮົາຮັບເອົາທາດເຫຼັກຈາກອາຫານຕ່າງໆທີ່ພວກເຮົາກິນລົງໄປໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນເວລາກິນອາຫານ ໃຫ້ກິນອາຫານທີ່ໃຫ້ວິຕາມີນຊີ ແລະ ອາຫານທີ່ໃຫ້ທາດເຫຼັກໄປພ້ອມໆກັນ.

Fruits and green leafy vegetables
ວິຕະມິນຊີ ຈະມີຢູ່ໃນຜັກສີຂຽວ ແລະ ໝາກໄມ້ສ່ວນຫຼາຍ ລວມທັງ ໝາກເລັ່ນ, ໝາກກຽ້ງ, ໝາກຮຸ່ງ, ໝາກມ່ວງ, ໝາກແຕງ ແລະ ໝາກເບິຣີ.

ຕາບອດກາງຄືນ ແລະ ວິຕາມິນເອ

A child stumbling over a rock at night

ການຂາດວິຕະມິນ ເອ ເຮັດໃຫ້ສາຍຕາເຮົາບໍ່ສາມາດເບິ່ງເຫັນໄດ້ຊັດເຈນໃນສະຖານທີ່ໆບໍ່ມີແສງສະຫວ່າງພຽງພໍ (ຕາບອດກາງຄືນ) ແລະ ໃນທີ່ສຸດກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕາບອດສະນິດເບິ່ງບໍ່ເຫັນຫຍັງເລີຍ. ນອກຈາກວິຕະມິນເອ ຈະມີປະໂຫຍດກັບສາຍຕາແລ້ວ ມັນຍັງມີປະໂຫຍດຕໍ່ຜິວໜັງ ແລະກະດູກເພຶ່ອຕ້ານການຕິດເ້ອຕ່າງໆ. ກຸ່ມຄົນທີ່ມັກຂາດທາດວິຕາມິນເອ ສວ່ນຫຼາຍແມ່ນ ແມ່ຍິງ ແລະ ເດັກນ້ອຍ. ເມື່ອເຈົ້າກິນອາຫານທີ່ບໍ່ມີວິຕາມິນເອຢ່າງພຽງພໍ ຈະມີອາການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:


Illustration of the three stages of blindness from not eating enough foods with vitamin A, described below.
ທຳອິດແມ່ນຈະມີຄວາມລຳບາກໃນການເບິ່ງເຫັນໃນບ່ອນທີ່ມີແສງໜ້ອຍ ຫຼືບ່ອນທີ່ແສງໄຟບໍ່ແຈ້ງດີ.
ຕໍ່ມາ ເຍື້ອຕາຂາວທັງສອງຂ້າງກໍ່ແຫ້ງ. ຕາຂາວຈະເລີ່ມເສົ້າມົວ ແລະ ຫ່ຽວເຂົ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ອາດຈະມີຈຸດສີຂາວເທົາ (ຈຸດບີທອດ (Bitot’s spots)) ເກີດຂຶ້ນໃນບໍລິເວນຕາຂາວ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນແກ້ວຕາກໍ່ຈະອ່ອນໃຄ່ບວມຂຶ້ນ, ຫຼືແຕກອອກ. ເຊິ່ງຕາມປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນຈະບໍ່ມີອາການເຈັບປວດ ແຕ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຕາບອດໄດ້.

ປ້ອງກັນຜົນຮ້າຍທີ່ຈະເກີດກັບຕາອັນເນື່ອງຈາກຂາດວິຕາມິນເອ ໂດຍການກິນອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນເອ ທີ່ມີຢູ່ຕາມທ້ອງຖິ່ນທີ່ຢູ່ອາໃສຂອງເຈົ້າ ເຊັ່ນ:

NWTND Nut Page 9-3.png
  • ໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກຕ່າງໆທີ່ມີສີນ້ຳໝາກກ້ຽງສ່ວນຫຼາຍ ເຊັ່ນ: ໝາກອຶ, ຫົວກາລົດ, ໝາກພິກໄທ, ໝາກແຕງ, ໝາກກ້ຽງ, ໝາກຮຸ່ງສຸກ, ໝາກມ່ວງສຸກ, ຫຼື ຫົວມັນດ້າງທີ່ມີສີນ້ຳໝາກກ້ຽງ.
  • ຜັກສີຂຽວສ່ວນຫຼວງຫຼາຍ ເຊັ່ນ: ຜັກໃບຂຽວ, ຖົ່ວຂຽວ ແລະ ໃບຜັກທີ່ເກີດຕາມທໍາມະຊາດທີ່ສາມາດກິນໄດ້.
  • ຕັບ
  • ໄຂ່

ຖ້າຫາກມີອາການຜິດປົກກະຕິເກີດຂຶ້ນກັບຕາອັນເນື່ອງມາຈາກການຂາດວິຕາມິນຊະນິດນີ້, ຄວນໃຫ້ວິຕາມິນເອເສີມ (ປົກກະຕິແມ່ນໃຫ້ໂດຍການຢອດ). ການໃຫ້ວິຕາມິນເອເສີມນັ້ນ ແມ່ນສາມາດໃຫ້ໄດ້ໃນຊ່ວງທີ່ໃຫ້ວັກຊີນແກ່ເດັກນ້ອຍກໍ່ໄດ້ ຫຼື ເພື່ອປ້ອງກັນ ຕາບອດໃນເດັກນ້ອຍ ໃນຊ່ວງທີ່ມີການລະບາດຂອງພະຍາດໝາກສຸກໝາກໃສກໍ່ໄດ້.

ພະຍາດຄໍໜຽງ ແລະ ທາດໄອໂອດີນ

ພະຍາດຄໍໜຽງແມ່ນພາວະທີ່ຕ່ອມໄທຣອຍໃຄ່ໃຫຍ່ຂຶ້ນກວ່າປົກກະຕິ ເຊິ່ງເກີດຈາກການຂາດທາດໄອໂອດີນໃນອາຫານ. ແມ່ຍິງຖືພາທີ່ຂາດທາດໄອໂອດີນ ຈະສາມາດພາໃຫ້ລູກນ້ອຍເກີດມາຫູໜວກ ແລະ ພິການທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈອື່ນໆ. ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ເປັນແມ່ຈະບໍ່ໄດ້ເປັນພະຍາດຄໍໜຽງກໍ່ຕາມ ຄວາມຜິດປົກກະຕິດັ່ງກ່າວນັ້ນ ກໍ່ສາມາດເກີດກັບລູກນ້ອຍທີ່ເກີດມາໄດ້.

ວິທີປ້ອງກັນພະຍາດຄໍໜຽງ ແລະ ການຂາດທາດໄອໂອດີນທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ ກໍ່ຄືໃຊ້ເກືອໄອໂອດີນ (ເກືອທີ່ປະສົມສານໄອໂອດີນໃນເວລາຜະລິດ) ໃນເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານ. ວິທີນີ້ສາມາດປ້ອງກັນ ແລະປິ່ນປົວພະຍາດຄໍໜຽງໃຫ້ຫາຍດີໄດ້. (ຄໍໜຽງທີ່ເປັນມາເປັນເວລາດົນ ແລະແຂງ ສາມາດປິ່ນປົວໄດ້ດ້ວຍການຜ່າຕັດເອົາອອກ ເຊິ່ງປັນວິທີດຽວໃນການປິ່ນປົວ, ແຕ່ມັນກໍ່ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງໄດ້ປິ່ນປົວດ້ວຍວິທີນີ້ສະເໝີດອກ). ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບທາດໄອໂອດີນ ເຈົ້າສາມາດກິນອາຫານທີ່ມີທາດໄອໂອດີນ ເຊັ່ນ: ປາ, ປູ, ກຸ້ງ, ສາຫຼ່າຍ ແລະ ອາຫານທະເລອື່ນໆ. ແຕ່ໃນພື້ນທີ່ເຂດພູດອຍ ເຊິ່ງໃສຢູ່ຫ່າງໄກ ແລະມັນກໍ່ເປັນການຍາກທີ່ຈະໄດ້ຮັບທາດໄອໂອດີນໄດ້ຢ່າງພຽງພໍຈາກອາຫານທີ່ກິນໃນແຕ່ລະມື້.

A woman with a goiter holding a bag of ordinary salt, and a woman with no goiter holding a bag of iodized salt
ເກືອໄອໂອດີນແມ່ນມີລາຄາແພງກວ່າເກືອທໍາມະດາພຽງເລັກນ້ອຍ ແລະມັນກໍ່ມີຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າຫຼາຍກວ່າເກືອທຳມະດາ.

ຖ້າວ່າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຫາເກືອໄອໂອດີນມາບໍລິໂພກໄດ້, ເຈົ້າອາດຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ໄອໂອດີນເສີມ.

ວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດສໍາຄັນອື່ນໆ

ການທີ່ຈະມີສຸຂະພາບດີໄດ້ ພວກເຮົາຍັງຕ້ອງການວິຕາມິນ ແລະ ແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນອື່ນໆອີກຫຼາຍຊະນິດ, ເຊິ່ງເຮົາສາມາດຮັບວິຕາມິນ ແລະແຮ່ທາດເຫຼົ່ານັ້ນໄດ້ຈາກ ການກິນອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດໃນແຕ່ລະມື້. ການທີ່ໄດ້ຮັບວິຕາມິນເປັນປົກກະຕິຈາກການກິນອາຫານ (ບໍ່ແມ່ນຈາກການກິນຢາວິຕາມິນ ຫຼືຢາບໍາລຸງອື່ນໆ) ແມ່ນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຈະໃຊ້ວິຕາມິນເຫຼົ່ານັ້ນໄດ້. ໃນຕາຕະລາງຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນບັນດາວິຕາມິນ ແລະແຮ່ທາດຈໍານວນໜຶ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງຄົນເຮົາ.

ຊື່ວິຕາມິນ ຫຼື ແຮ່ທາດ ອາຫານທີ່ໃຫ້ທາດວິຕາມິນ ຫຼື ແຮ່ທາດ ຄຸນປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍພວກເຮົາ ບັນຫາສຸຂະພາບເມື່ອຮ່າງກາຍຂາດວິຕາມິນ ຫຼື ແຮ່ທາດດັ່ງກ່າວ
ສັງກະສີ
ຊີ້ນ, ກຸ້ງ ປູ, ໝາກຖົ່ວ, ຜະລິດຕະພັນອາຫານຈາກນົມ, ເມັດພືດທັນຍາຫານ (ເຂົ້າຟ່າງ, ເຂົ້າກ້ອງ, ຫຼື ເຂົ້າຫວີດ)
Foods with zinc such as fish, milk and beans
ຕ້ອງການສໍາລັບ ການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງຮ່າງກາຍ, ພະລັງງານ, ພູມຄຸ້ມກັນຮ່າງກາຍ, ແລະ ບັນດາໜ້າທີ່ຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ. ມັກເກີດມີການຕິດເຊື້ອພະຍາດ. ເດັກມັກເກີດເປັນພະຍາດຖອກທ້ອງແຮງ ແລະ ໃຊ້ເວລາດົນກວ່າປົກກະຕິ ໃນການປິ່ນປົວໃຫ້ຫາຍດີ.
ວິຕາມິນບ
ຊີ້ນ, ປາ, ຕັບ, ໄຂ່, ເມັດທັນຍາພືດ, ຜັກ, ອາຫານປະເພດດອງ ແລະໝັກ (ເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່).
Foods with B vitamins such as bread, bananas and potatoes
ຊ່ວຍໃນການເຮັດວຽກຂອງຈຸລັງຕ່າງໆ, ເສັ້ນປະສາດ, ກ້າມຊີ້ນ ແລະ ລະບົບພູມຄຸ້ມກັນ ຂອງຮ່າງກາຍ. ເມື່ອຜູ້ຄົນມີອາຫານພຽງຢ່າງດຽວກິນໃນເວລາທີ່ເກີດໄພອຶດຫິວຮຸນແຮງ, ສິ່ງນີ້ຈະພາໃຫ້ຂາດທາດວິຕາມິນບີ ຢ່າງຮຸນແຮງ, ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າ: ເພລາກຣາ (pellagra) - ຜິວໜັງລອກ, ຖອກທ້ອງ, ແລະພາວະຈິດສັບສົນ.



ອາຊິດ ໂຟລິກ
ຜັກໃບຂຽວ, ໝາກຖົ່ວ, ໝາກຖົ່ວຂຽວ, ໝາກໄມ້, ໝາກອາໂວກາໂດ, ເຫັດ, ຕັບ.
Foods with folic acid such as leafy greens and beans
ເປັນສິ່ງທີ່ຈຳເປັນຕ້ອງການສໍາລັບແມ່ຍິງ ກ່ອນ ແລະ ໃນຊ່ວງຖືພາ ເພາະມັນ ຊ່ວຍໃຫ້ເດັກໃນທ້ອງ ເຕີບໃຫຍ່ຕາມປົກກະຕິ.




ເດັກທີ່ເກີດຈາກແມ່ທີ່ຂາດທາດອາຊິດຟໍລິກ (ກຳລັງຂຽນຂຶ້ນຢູ່) ສ່ວນຫຼາຍມັກເກີດອອກມາຕົນໂຕນ້ອຍ ຫຼື ເກີດອອກມາຮ່າງກາຍບໍ່ສົມບູນ.
ທາດແຄລຊຽມ ຜະລິດຕະພັນອາຫານຈາກນົມ, ສາຫຼ່າຍທະເລ, ຜັກໃບຂຽວເຂັ້ມ, ແກ່ນນັທ (nuts) ແລະ ແກ່ນໝາກໄມ້ອື່ນໆທີ່ກິນໄດ້. ປານ້ອຍ ທີ່ສາມາດກິນໄດ້ທັງກະດູກ ນັ້ນເປັນແຫຼ່ງທາດແຄລຊຽມທີ່ດີ ເພາະວ່າກະດູກປາແມ່ນມີທາດແຄລຊຽມບໍລິສຸດຫຼາຍທີ່ສຸດ. ເປືອກໄຂ່ບົດລະອຽດກໍ່ແມ່ນແຫຼ່ງແຄລຊຽມອີກອັນໜຶ່ງເຊັ່ນກັນ.
Foods with calcium such as milk, cheese and fish
ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກະດູກ ແລະ ແຂ້ວແຂງແຮງ. ຊ່ວຍບຳລຸງ ກ້າມຊີ້ນ ແລະ ເສັ້ນປະສາດ.
ກະດູກອ່ອນແອ ຜ່ອຍແຕກຫັກງ່າຍ
ເສັ້ນໄຍ
ໝາກຖົ່ວ, ເມັດທັນຍະພືດ, ຜັກ ແລະ ໝາກໄມ້, ແກ່ນນັທ (nuts) ແລະ ແກ່ນໝາກໄມ້ອື່ນໆທີ່ກິນໄດ້.
Foods with fiber such as seeds and vegetables
ເສັ້ນໄຍອາຫານນັ້ນ ບໍ່ແມ່ນ ທາດວິຕາມິນ ຫຼື ແຮ່ທາດ, ແຕ່ມັນຊ່ວຍໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານ ແລະ ການຂັບຖ່າຍເປັນປົກກະຕິດີ. ເກີດມີອາການທ້ອງຜູກ ແລະ ເຈັບກະເພາະ. ການຂາດເສັ້ນໄຍອາຫານເປັນເວລາຫຼາຍປີສາມາດພາໃຫ້ເປັນມະເຮັງລຳໄສ້ ແລະພະຍາດລຳໄສ້ອື່ນໆຫຼາຍຂຶ້ນ.


ຢາວິຕາມິນຊະນິດເມັດ ແລະສັກ

A syringe with a cross through it
ບໍ່!

ບາງຄົນຄິດວ່າ ບາງຄົນຄິດວ່າວິຕາມິນ ບໍ່ວ່າຈະເປັນຊະນິດເມັດ, ຊະນິດນໍ້າເຊື້ອມ ຫຼື ຊະນິດສັກຈະຊ່ວຍປົວໄດ້ທຸກຢ່າງນັບແຕ່ອາການອິດເມື່ອຍໄປຮອດບັນຫາກ່ຽວກັບຄວາມສາມາດທາງເພດເປັນຕົ້ນ. ເມື່ອທັງທ່ານໝໍຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບໃບອະນຸຍາດປະກອບອາຊີບທາງການແພດ ແລະ ໝໍ ທີ່ເອີ້ນກັນວ່າ “ໝໍສັກຢາ” ໄດ້ພາກັນສົ່ງເສີມໃຫ້ໃຊ້ ຢາວິຕາມິນ ໂດຍໃຫ້ເຫດຜົນວ່າ ຢາວິຕາມິນສາມາດປິ່ນປົວໄດ້ທຸກບັນຫາ ເຊິ່ງສິ່ງດັ່ງກ່າວນີ້ບໍ່ພຽງເຮັດໃຫ້ບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ເປັນນັ້ນເປັນໜັກກວ່າເກົ່າ ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ສິ້ນເປືອງເງິນຄຳໄປລ້າໆໂດຍບໍ່ມີປະໂຫຍດ.

ຜູ້ທີ່ກິນອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດຄົບໝວດໝູ່, ເຊິ່ງລວມມີທັງຜັກ ແລະໝາກໄມ້, ແມ່ນຈະໄດ້ຮັບທາດວິຕາມິນທັງໝົດຢ່າງພຽງພໍຕາມທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ.' ສະນັ້ນ, ໃຫ້ປະຢັດເງິນຂອງເຈົ້າໄວ້ຊື້ອາຫານສົດທີ່ມີປະໂຫຍດ - ດີກວ່າຈະໄປຊື້ວິຕາມິນເສີມລາຄາແພງຕ່າງໆນັ້ນມາກິນ.

ວິຕາມິນເສີມມັນກໍ່ເປັນຢາຊະນິດໜຶ່ງ, ເຊິ່ງການນຳໃຊ້ກໍ່ຄືກັນກັບຢາອື່ນໆ ເຊິ່ງພວກເຮົາຈະໃຊ້ມັນໃນເວລາທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເທົ່ານັ້ນ. ຢາວິຕາມິນຈະຖືກນຳໃຊ້ໃນກໍລະນີຂາດສານອາຫານຢ່າງຮ້າຍແຮງ, ຫຼື ໃນຊ່ວງເວລາຖືພາ ເຊິ່ງເປັນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງຜູ້ເປັນແມ່ ມີຄວາມຕ້ອງການສານອາຫານ ແລະທາດບຳລຸງລ້ຽງຕ່າງໆເພີ່ມຫຼາຍຂຶ້ນ. ນອກຈາກກໍລະນີດັ່ງກ່າວນັ້ນແລ້ວ, ກໍ່ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງໃຊ້ຢາວິຕາມິນເສີມ ເພາະພວກມັນບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບດີຂຶ້ນ ຫຼື ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ເດັກນ້ອຍເຕີບໂຕ.

ໃຫ້ຫຼີກເວັ້ນການສັກຢາວິຕາມິນ. ການສັກຢາວິຕາມິນ ແມ່ນໃຊ້ໃນກໍລະນີ້ທີ່ຄົນເຈັບຂາດທາດວິຕາມິນຢ່າງຮ້າຍແຮງເທົ່ານັ້ນ. ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ເຂັມສັກຢາຮ່ວມກັບຄົນອື່ນ ເຊິ່ງມັນຈະສ່ຽງຕໍ່ການແຜ່ເຊື້ອພະຍາດ ແລະສາມາດພາໃຫ້ເກີດການຝີ (ອັບແຊ), ພະຍາດຕັບອັກເສບ ແລະ ເຊື້ອໂລກເອດ (HIV).


This page was updated: ໒໔ ກໍລະກົດ ໒໐໑໗