Hesperian Health Guides

ວິທີການໃນການລົດຄວາມດັນເລືອດ ແລະຊ່ວຍຮັກສາສຸຂະພາບຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ

ໃຫ້ກິນຜັກ ໝາກໄມ້ ພືດຕະກຸນໝາກຖົ່ວ ແລະເມັດທັນຍະພືດຕ່າງໆໃຫ້ຫຼາຍໆ ແທນການກິນອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍ ເຊັ່ນ: ອາຫານສຳເລັດຮູບ, ອາຫານປະເພດທອດ (ມັນ), ເຄັມ, ຫວານ ຫຼືອາຫານບໍ່ມີປະໂຫຍດອື່ນໆ. ໃນບົດ ອາຫານດີເຮັດໃຫ້ສຸຂະພາບດີ ມີລາຍລະອຽດຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບການກິນອາຫານຫຼາກຫຼາຍປະເພດເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີກວ່າ ແລະ ວິທີການກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດ ເມື່ອເຈົ້າມີເງິນໜ້ອຍ.

NWTND heart Page 9-1.png

ບໍ່ໃຫ້ກິນອາຫານເຄັມຫຼາຍ. ກ່ອນຈະຊື້ອາຫານກະປ໋ອງ ຫຼືອາຫານບັນຈຸໃນຫໍ່ ຫຼື ກ໋ອງ, ໃຫ້ອ່ານສະຫຼາກຕິດຂ້າງຫໍ່ ຫຼື ກະປ໋ອງເພື່ອເບິ່ງວ່າໃນອາຫານນັ້ນມີສ່ວນປະສົມຂອງເກືອ (ເກືອໂຊດຽມ (sodium)) ຫຼາຍປານໃດ. ອາຫານສຳເລັດຮູບບັນຈຸໃນກະປ໋ອງ, ຫໍ່ ຫຼື ກ໋ອງ ອາດມີເກືອປະສົມໃນອາຫານດັ່ງກ່າວນັ້ນຫຼາຍເກີນໄປ ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະບໍ່ມີລົດຊາດເຄັມກໍ່ຕາມ. ໃຫ້ແຕ່ງ ຫຼື ເຮັດ ອາຫານກິນເອງ ໂດຍໃຊ້ອາຫານສົດ ແລະບໍ່ໃສ່ເກືອ. ໃຫ້ຕົກແຕ່ງກິ່ນແລະລົດຊາດອາຫານ ດ້ວຍໝາກນາວ, ກະທຽມ ແລະເຄື່ອງເທດອື່ນໆແທນເກືອ. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ ນຳ້ສະອິ້ວ, ຊຸບ (ໄກ່, ໝູ່, …) ກ້ອນ, ແປ້ງນົວ, ນຳ້ຊ໋ອດສະເຕັກ, ນຳ້ໝາກເລັ່ນ, ອາຫານດອງຕ່າງໆ, ຜັກບົ່ວດອງ ແລະ ກະທຽມດອງ ແມ່ນມີເກືອຫຼາຍເກີນໄປ ເຊິ່ງມັນເປັນຜົນເສຍຕໍ່ສຸຂະພາບຜູ້ບໍລິໂພກ.

ໝີ່ສຳເລັດຮູບ, ແກງ (ຊຸ໋ບ) ສຳເຮັດຮູບ, ຊຸບນຳ້ໃສສຳເລັດຮູບ, ແລະ ຊອງເຄື່ອງປຸງລົດຊະນິດຕ່າງໆ ແມ່ນມີສ່ວນປະສົມຂອງສານເຄມີຫຼາຍຊະນິດແລະເກືອ (ເອີ້ນວ່າ ໂຊດຽມ (sodium) ຂຽນໃນສະຫຼາກຕ່າງໆ). ສ່ວນປະສົມຕ່າງໆດັ່ງກ່າວນັ້ນແມ່ນບໍ່ເປັນຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ.
Lo NWTND heart Page 9-2.png
ໃນຊຸ໋ບກ້ອນແຕ່ລະກ້ອນແມ່ນມີເກືອໂຊດຽມ 2000 ມກ, ເຊິ່ງຫຼາຍກວ່າປະລິມານທີ່ຮ່າງກາຍຂອງຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການຕໍ່ມື້.

ຮັກສານຳ້ໜັກຮ່າງກາຍໃຫ້ພໍດີ. ຖ້ານຳ້ໜັກເຈົ້າຫຼາຍເກີນໄປ, ພຽງແຕ່ລົດນຳ້ໜັກລົງສອງສາມກິໂລ ກໍ່ສາມາດຊ່ວຍລົດຄວາມດັນເລືອດລົງໄດ້ແລ້ວ. ບາງຄັ້ງ ການກິນອາຫານຫຼັກປະເພດທາດແປ້ງໃຫ້ໜ້ອຍລົງ (ເຂົ້າ, ເຂົ້າໂພດ, ມັນຕົ້ນ) ໃນຄາບເຂົ້າແຕ່ລະຄາບ, ແຕ່ງອາຫານໂດຍໃຊ້ນຳ້ມັນໃຫ້ໜ້ອຍລົງ, ຫຼື ເຊົາເຄື່ອງດື່ມປະເພດນຳ້ຫວານ ເຊັ່ນ: Coca-Cola, ແລະເຄື່ອງດື່ມຫວານອື່ນໆ ກໍ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າລົດນຳ້ໜັກຂອງຕົນເອງລົງໄດ້ເລັກນ້ອຍໂດຍບໍ່ໄດ້ໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຍັງຫຼາຍເກີນໄປ. ເຈົ້າກໍ່ຈະຄ່ອຍໆລຶ້ງເຄີຍກັບການດື່ມຊາ ຫຼື ກາເຟ ທີ່ມີນຳ້ຕານໜ້ອຍລົງ ໂດຍການລົດປະລິມານນຳ້ຕານໃນຊາ ຫຼື ກາເຟນັ້ນລົງທິດລະໜ້ອຍ.

ເຊົາສູບຢາ. ການສູບຢາເຮັດໃຫ້ເກີດມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເປັນໂລກຫົວໃຈວາຍ ຫຼື ເສັ້ນເລືອດສະໝອງຕີບ ຫຼື ແຕກ (stroke). ເຖິງວ່າໄດ້ສູບຢາມາເປັນເວລາຫຼາຍປີແລ້ວກໍ່ຕາມ, ການເຊົາສູບຢາກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າດີຂຶ້ນໄດ້. ສຳລັບຂໍ້ມູນລະອຽດຂອງການຊ່ວຍໃຫ້ເຊົາສູບຢາ, ໃຫ້ເບິ່ງໃນບົດ ຢາເສບຕິດ, ເຫຼົ້າ ແລະຢາສູບ (ກຳລັງພັດທະນາ).

ບໍ່ດື່ມເຫຼົ້າ ຫຼືເຄື່ອງດື່ມມີສ່ວນປະສົມຂອງເຫຼົ້າຫຼາຍ. ການດື່ມເຫຼົ້າພາໃຫ້ມີໂອກາດທີ່ຈະເປັນໂລກຫົວໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ. ການດື່ມເຄື່ອງດື່ມປະເພດເຫຼົ້າຫຼາຍກວ່າ 1 ຫຼື 2 ຈອກ ຕໍ່ມື້ ຖືວ່າເປັນການດື່ມເຫຼົ້າຫຼາຍເກີນໄປ.

NWTND heart Page 10-1.png
ຕາມປົກກະຕິແລ້ວ ຄົນສູງອາຍຸ ທີ່ຍ່າງໄປມາທຸກມື້ ແລະ ສືບຕໍ່ເຮັດກິດຈະກຳປະຈຳວັນຂອງຕົນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້ນັ້ນ ມັກຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກ ແລະ ສຸຂະພາບແຂງແຮງດີຂຶ້ນຫຼາຍ.

ເຄື່ອນໄຫວຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ — ໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ອອກກຳລັງກາຍໃນແຕ່ລະມື້. ຍ່າງໄວອອກກຳລັງກາຍມື້ລະ 30 ນາທີ ແມ່ນໄດ້ຜົນດີສຳລັບຫຼາຍຄົນ. ການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼືເຮັດກິດຈະກຳຕ່າງໆກັບຜູ້ອື່ນໆນັ້ນມັນມ່ວນ ແລະກໍ່ປອດໄພຫຼາຍກວ່າ. ບັນດາກິດຈະກຳຕ່າງໆທີ່ຄົນເຮົາຕ້ອງໄດ້ເຮັດ ເຊັ່ນວ່າ: ການເຮັດໄຮ່ເຮັດນາ, ເຮັດສວນ, ອະນາໄມ ແລະການພາລູກຫຼານໄປຫຼິ້ນຂ້າງນອກບ້ານ ກໍ່ລ້ວນແລ້ວແຕ່ເປັນວິທີການທີ່ດີທີ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ເຄື່ອນໄຫວ.

ຜ່ອນຄາຍຄວາມຕຶງຄຽດ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍ ແລະຈິດໃຈຕົນເອງຜ່ອນຄາຍ. ໃຫ້ຊອກຫາວິທີທາງໃນການຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈໃຫ້ສະຫງົບໂດຍການລອງເບິ່ງຫຼາຍໆວິທີ ເພື່ອເບິ່ງວ່າວິທີໃດໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດສຳລັບຕົວເຈົ້າ. ບາງຄົນຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈໃຫ້ສະຫງົບໂດຍການນັ່ງສະມາທິ, ຫຼິ້ນໂຍຄະ, ພາວະນາ, ຫຼື ວິທີທາງອື່ນໆຕາມຮີດຄອງທີ່ເຄີຍຖືປະຕິບັດກັນມາ. ບາງຄົນຈະຮູ້ສຶກດີພາຍຫຼັງການອອກແຮງງານ ຫຼືື ອອກກຳລັງກາຍໜັກ. ຕາມທຳມະດາແລ້ວ ມັນຈະຊ່ວຍສ້າງສາຍສຳພັນອັນດີກັບບຸກຄົນ ຫຼື ກຸ່ມຄົນ ທີ່ເຈົ້າສາມາດແບ່ງປັນຄວາມຮູ້ສຶກນຳກັນໄດ້.

ຮ່ວມມືກັບຄົນອື່ນໆເພື່ອຊ່ວຍສົ່ງເສີມສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ ແລະ ຂອງຊຸມຊົນ. ຮ່ວມກັນຈັດຕັ້ງເປັນກຸ່ມຂຶ້ນມາເພື່ອແບ່ງປັນແນວຄວາມຄິດທີ່ດີ ແລະເຮັດກິດຈະກຳຕ່າງໆທີ່ເປັນການປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການສົ່ງເສີມສຸຂະພາບທີ່ດີໃຫ້ແກ່ກັນແລະກັນ. ເພື່ອລົດບັນຫາໂລກຄວາມດັນເລືອດສູງ ແລະ ພະຍາດຫົວໃຈໃນຊຸມຊົນ (ຫຼືໃນບ້ານ) ຂອງເຈົ້າ, ໃຫ້ປັບໃຊ້ແນວຄວາມຄິດກ່ຽວກັບ ການດຳເນີນການຂອງຊຸມຊົນເພື່ອປ້ອງກັນໂລກເບົາຫວານ. ຕົວຢ່າງ, ການເຮັດສວນປູກຝັງ ຫຼື ການແບ່ງປັນວິທີການທີ່ດີກວ່າໃນການແຕ່ງກິນຂອງຊຸມຊົນ ສາມາດປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈທີ່ຈະເກີດໃນອະນາຄົດໄດ້ຫຼາຍກໍລະນີ ແລະພ້ອມນີ້ກໍ່ຍັງເປັນການເຕົ້າໂຮມປະຊາຊົນໃນຊຸມຊົນເພື່ອຮ່ວມມືກັນພັດທະນາປັບປຸງຊຸມຊົນໃນດ້ານຕ່າງໆໃຫ້ດີຂຶ້ນ.

NWTND heart Page 10-2.png

ແທນທີ່ຈະບອກໃຫ້ພໍ່ແມ່ປະຊາຊົນວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຄວນເຮັດສິ່ງນັ້ນສິ່ງນີ້, ບຸກຄະລາກອນທາງການແພດສາມາດຖາມພວກເຂົາເຈົ້າວ່າສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້ແດ່ ແລະຍ້ອນເຫດຜົນຫຍັງຈິ່ງຢາກເຮັດສິ່ງນັ້ນ. ບໍ່ມີໃຜດອກທີ່ມັກໃຫ້ໝູ່ມາບອກເຮັດອັນນັ້ນ ເຮັດອັນນີ້ຕະຫຼອດເວລາ.
ບອກໃຫ້ຂ້ອຍຮູ້ຕື່ມແດ່ວ່າຍ້ອນເຫດຜົນອັນໃດ ເຈົ້າຈິ່ງຢາກເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງເພື່ອປິ່ນປົວຄວາມດັນເລືອດສູງຂອງເຈົ້າ.
ຂ້ອຍຢ້ານວ່າຂ້ອຍຊິເຈັບປ່ວຍໜັກເກີນໄປ ຫຼື ຢ້ານຕາຍໃນຂະນະທີ່ລູກໆຂອງຂ້ອຍຍັງນ້ອຍຢູ່. ແຕ່ວ່າການປ່ຽນແປງສິ່ງທີ່ເຮົາກິນຢູ່ນີ້ມັນກໍ່ຍາກ. ແລະບັນດາຜັກຕ່າງໆກໍ່ມີລາຄາແພງ.
ໃນລະຍະເວລາທີ່ຜ່ານມາເຈົ້າສາມາດປ່ຽນແປງຫຍັງໄດ້ແດ່ແລ້ວ?
ເອີຄືວ່າ… ປະຈຸບັນນີ້ ຂ້ອຍຍ່າງຫຼາຍຂຶ້ນຫຼາຍ.

ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມດັນເລືອດສູງ ຫຼື ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຫົວໃຈ

ການພົບວ່າຕົນເອງມີຄວາມດັນເລືອດສູງ ຫຼື ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຫົວໃຈນັ້ນເປັນສິ່ງທີ່ໜ້າວິຕົກກັງວົນໃຈ. ຫາກເປັນໂລກເບົາຫວານ, ເຈົ້າກໍ່ສາມາດທີ່ຈະຄຸ້ມຄອງບັນຫາກ່ຽວກັບຫົວໃຈ ແລະຄວາມດັນເລືອດ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນນຳໄປສູ່ການເຈັບປ່ວຍ ຫຼື ຕົກຢູ່ໃນພາວະສຸກເສີນ, ແລະເຈົ້າເອງກໍ່ຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ. ສຳລັບການປິ່ນປົວບັນຫາກ່ຽວກັບຫົວໃຈນັ້ນ ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະຈຳເປັນໃຊ້ຢາ ຫຼື ບໍ່ກໍ່ຕາມ, ແຕ່ເຈົ້າອາດຈະຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນຫຼາຍກວ່າເດີມ ເມື່ອເຈົ້າໄດ້ເຄື່ອນໄຫວຮ່າງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ປ່ຽນແປງສິ່ງທີ່ເຈົ້າກິນເປັນອາຫານ. ຍ້ອນເຫດຜົນນີ້ເອງ ທີ່ຫຼາຍຄົນຕັດສິນໃຈວ່າ ການກວດພົບຄວາມດັນເລືືອດສູງ, ພະຍາດຫົວໃຈ, ຫຼື ໂລກເບົາຫວານທີ່ພວກຕົນເປັນ — ແລະໄດ້ປິ່ນປົວມັນ — ມັນຄ້າຍໆກັບວ່າພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຮັບໂອກາດຊີວິດອີກເທື່ອໜຶ່ງ (ເບິ່ງບົດ ໂລກເບົາຫວານ).

ການປັບປ່ຽນຕົນເອງໃຫ້ຄຸ້ນເຄີຍກັບອາຫານການກິນແນວໃໝ່ ແລະວິຖີດຳລົງຊີວິດແບບໃໝ່ນັ້ນ ຈະງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍເມື່ອທຸກຄົນໃນຄອບຄົວຊ່ວຍເຫຼືອ ແລະເຮັດການປ່ຽນແປງນັ້ນນຳກັນ. ການອອກກຳລັງກາຍ ແລະການເຄື່ອນໄຫວຮ່າງກາຍນັ້ນຈະເປັນການງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍ ຖ້າເຈົ້າມີແຜນເຮັດກິດຈະກຳທີ່ມ່ວນຊື່ນເປັນປົກກະຕິ ຮ່ວມກັບສະມາຊິກໃນຄອບຄົວ ແລະໝູ່ເພື່ອນ, ເຊັ່ນວ່າ: ການໄປຍ່າງອອກກຳລັງກາຍນຳກັນຕາມຈຸດປະສົງຂອງເຈົ້າ ຫຼື ການເຕັ້ນລຳອອກກຳລັງກາຍ. ເມື່ອໃດເປັນໄປໄດ້ ແມ່ນໃຫ້ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນກັບຜູ້ອື່ນໆເພື່ອລົດສະພາບຄວາມເຄັ່ງຄຽດລົງ.

NWTND heart Page 11-1.png NWTND heart Page 11-2.png
ຂ້ອຍປູກພືດຜັກຕ່າງໆໃສ່ພື້ນທີ່ວ່າງຂ້າງເຮືອນຂ້ອຍ. ຂ້ອຍຫຼິ້ນກັບລູກໆຂອງຂ້ອຍທຸກແລງ.
ຄົນເຮົາມີຫົວຄິດປະດິດສ້າງໃນການຄິດຫາວິທີການເພື່ອໃຫ້ໄດ້ອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ ແລະ ກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ເຈົ້າເດຈະເຮັດຫຍັງ?



This page was updated: ໐໙ ພຶດສະພາ ໒໐໑໙